Como os Vegetarianos e os Veganos podem Evitar as Deficiências Nutricionais mais frequentes

Como os Vegetarianos e os Veganos podem Evitar as Deficiências Nutricionais mais frequentes.

Na sua essência, todas as vitaminas e minerais necessários para o corpo humano ser saudável e vibrante podem ser encontrados a partir fontes naturais, não-animais. No entanto, certos nutrientes são mais difíceis de obter devido aos métodos modernos de produção de alimentos. A melhor forma de evitar deficiências alimentares ao ter uma dieta vegetariana ou vegan, é consumir uma abundante quantidade de frutas frescas, legumes, grãos e nozes. Comer uma dieta equilibrada e variada composta por alimentos que são naturalmente abundantes em vitaminas e minerais, dará ao seu corpo um elevado nível de nutrição.

O Mito das Proteínas

Um dos mitos mais comuns sobre aqueles que comem uma dieta vegetariana é que se fica susceptível a ter deficiências proteicas. Isto é devido ao mal-entendido generalizado sobre as fontes de proteína e o papel da proteína nas nossas dietas. Na realidade, a proteína existe em quase todas os alimentos que possamos imaginar, e demasiada proteína na dieta é um problema maior no mundo ocidental do que a deficiência proteica. Algumas das fontes mais abundantes de proteína à base de plantas incluem a quinoa (11g por xícara), as lentilhas (17,9g por xícara) e feijão (12-15g por xícara).

Deficiências Nutricionais Comuns

Vitamina B12

A vitamina B12 é uma das deficiências as mais comuns que podem decorrer de uma dieta vegan ou vegetariana. A vitamina B12 é encontrada naturalmente no solo e consequentemente é absorvida na cadeia alimentar quando os animais pastam. Ao longo da história, os vegetais também foram uma fonte de B12, se eles não fossem completamente lavados e ainda contivessem vestígios do solo. Com a agricultura e as práticas de conservação de alimentos modernas, que exigem a limpeza extrema dos vegetais, está agora está amplamente erradicada da dieta.

A forma mais comum dos vegetarianos e veganos evitarem uma deficiência de vitamina B12 é tomando suplementos. A ingestão diária recomendada de B12 é de 3mcg, que é fácil de atingir com suplementos vitamínicos. Outras fontes alimentares de B12 incluem produtos que foram fortificados com a vitamina, tais como cereais e leites de pequeno-almoço, mas grandes quantidades destes seriam necessários para atingir a dose diária recomendada sem suplementos.

Zinco

O zinco é um mineral vital para o sistema imunológico, sistema neurológico e pele. A deficiência de zinco está associado a inúmeros problemas de saúde, visto que o sistema imunológico não é capaz de funcionar correctamente e, consequentemente, não pode combater as infecções como deveria. A deficiência de zinco afeta um grande número de pessoas, e este problema não se restringe aos que têm uma dieta vegetariana. Além da questão óbvia de não consumir zinco suficiente na dieta, outras causas de deficiência incluem o cozinhar excessivo dos alimentos, que destrói o mineral, e uma falta de outras vitaminas como a vitamina A, que ajuda com na absorção do zinco no corpo.

O Zinco pode ser encontrado numa série de alimentos naturais baseados em plantas, e adaptar a sua dieta para incluir muitos destes alimentos certamente vai ajudar a aumentar os níveis de zinco. Nozes, cereais integrais, sementes de gergelim, sementes de abóbora, lentilhas, acelga suíça, feijão, tahini e tofu contêm grandes quantidades de zinco. A ingestão diária recomendada é de um mínimo de 15mg por dia, sendo que a quantidade é mais do que o dobro deste valor – uma única dose dos alimentos listados acima contém entre 2 a 5mg.

Ácidos gordos de omega-3

Existe muitas vezes uma grande confusão em torno dos ácidos gordos omega 3, visto que uma quantidade considerável de pessoas, vegetariano ou não, têm deficiências destes nutrientes vitais. Os ácidos gordos omega 3 desempenham um papel fundamental no sistema nervoso, combate a infecções e inflamações. Para além disso, eles ajudam a baixar a pressão arterial, a tratar a depressão e a prevenir doenças cardíacas.

As sementes de linhaça são consideradas a melhor fonte de omega 3 numa dieta vegetariana e também contêm muitos outros benefícios fantásticos para a saúde. As sementes de linhaça precisam de ser esmagados ou quebradas antes do consumo, caso contrário elas viajam através do sistema digestivo sem libertarem quaisquer nutrientes. As sementes de linhaça são um alimento extremamente saboroso e versátil que pode ser adicionado aos pratos de doces ou salgados, e até mesmo polvilhado em cima de saladas ou sopas. As nozes são outra grande fonte de ácidos gordos omega 3 que podem ser adicionadas à sua dieta para reduzir a probabilidade de ter deficiências nutricionais.

Ferro

O ferro é essencial para um corpo saudável, pois é parte integrante da hemoglobina, que é o que ajuda a transportar o oxigénio ao redor do corpo. A deficiência de ferro é um problema em grande escala em muitas partes do mundo, particularmente entre mulheres jovens e crianças. Somente uma (o não heme) das duas formas de ferro estão presentes em fontes de alimentos veganas, e o ferro do não-heme é também mais difícil de absorver para o corpo do que o ferro do heme. Isso significa que os vegetarianos e os veganos precisam de ser especialmente cuidadosos para garantirem que eles estão a ter uma dieta rica em ferro. Além de monitorizarem a ingestão de ferro, é importante garantir que está a receber suficiente vitamina C na dieta, pois isso ajuda o corpo a absorver e a usar o ferro de forma eficaz.

Existe uma abundância de fontes de ferro, incluindo as lentilhas, a acelga suíça, melaço preto, tofu, batata, feijão, espinafre, couve, sementes de abóbora, quinoa, feijão verde, aveia, amendoim, banana, mirtilos e framboesas para mencionar apenas alguns.

Cálcio

O cálcio é importante para o corpo construir ossos fortes e, embora existam uma abundância de plantas ricas em cálcio disponíveis, muitas pessoas simplesmente não estão a comer as suficientes, e de forma regular, para garantirem uma ingestão adequada de cálcio. A ingestão diária recomendada de cálcio é de cerca de 1000mg para os homens e 1200mg para as mulheres, embora estes números variem para diferentes faixas etárias.

A deficiência em cálcio é caracterizada por uma fraca densidade óssea, que pode resultar em fracturas e ossos partidos. A vitamina D é também importante para a força do osso, e esta é uma outra consideração para os vegetarianos e veganos, visto que a única fonte natural desta vitamina numa dieta vegetariana é a luz solar. Algumas das fontes de alimentos ricos em cálcio são a soja, brócolos, bok choy, grãos, leite de arroz, tahini, feijão, amêndoas, quiabo, mostarda e tempeh para citar apenas alguns.

Resumindo

Aqueles que têm uma dieta baseada em plantas podem viver uma vida feliz saudável, desde que sejam cuidadosos ao assegurarem o consumo das variedades e quantidades suficientes de alimentos com densidades elevadas de nutrientes. A chave para uma dieta saudável é incluir o maior número possível de vegetais de folhas verdes, bem como um elevado volume de outras frutas e legumes. Para os nutrientes que não são facilmente acessíveis através da dieta, como a vitamina B12, os suplementos podem ser a melhor forma de garantir que os níveis de ingestão diários recomendados são atingidos.

Por Lily McCann

Contribuídora convidada do site Wake Up World

Fonte: https://wakeup-world.com/2013/02/06/how-to-avoid-common-vegetarian-and-vegan-dietary-deficiencies/?utm_campaign=Wake+Up+World+e-Newsletter&utm_content=Latest+Headlines+inc.+How+LED+Lighting+May+Compromise+Your+Health&utm_medium=email&utm_source=getresponse

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